Clever essen, leichter leben

Immer mehr Menschen in Deutschland wollen sich gesund und ausgewogen ernähren, wollen mit gezieltem Essen Krankheiten verhindern, das Altwerden bremsen, Energie und Vitalität aufbauen. Die Grundregeln dazu sind gar nicht so schwierig, denn es ist bekannt, welche Sünden am häufigsten begangen werden. Die meisten Menschen essen zu viel, zu oft, zu fett, zu süß, zu salzig. Wer daraus die Konsequenzen ziehen will, denkt oft viel zu kompliziert. Denn mit ganz einfachen Tricks und Maßnahmen bei der Ernährung kann jeder sehr viel für seine Gesundheit tun.

OBST UND GEMÜSE

Verwenden Sie vorwiegend heimisches, regionales Obst und Gemüse, da es nicht tage- oder gar wochenlang zum Konsumenten unterwegs war. Auch sollte es sich um reife Früchte oder reifes Gemüse handeln, denn nur dann haben die Lebensmittel alle wertvollen Vitalstoffe in sich entwickelt. Alles, was von weither kommt, ist meist nicht reif geerntet worden. Tiefkühlgemüse wird reif und erntefrisch binnen einer Stunde schockgefrostet und hat somit oft mehr Vitamine als frisches Gemüse oder ist zumindest gleichwertig. Internationale Ernährungsfachleute empfehlen zweimal täglich Obst in allen Farben, jeweils was in eine Hand passt. Dreimal täglich sollte es Gemüse sein. So kommt man auf die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation: fünfmal täglich Obst und Gemüse.

SALAT

Salat ist gesund, sollte aber nach 19 Uhr nicht mehr konsumiert werden. Ein Teil verbleibt sonst unverdaut bis zum nächsten Morgen im Darm. Das führt zu Gärungen und bildet Fuselalkohole, welche die Leber belasten.

GURKE

Die meisten Menschen bekommen beim Verzehr einer Gurke ohne Schale Magenbeschwerden. Der Grund: Die Gurkenschale enthält alle zur Verdauung der Gurke wichtigen Stoffe. Wer also die Gurke schält, entfernt sozusagen die natürliche Verdauungshilfe.

RADIESCHEN

Sie werden oft die „Schlankheitspillen aus dem Gemüsegarten“ genannt. Die scharfen Senföle der Radieschen binden einen Teil des Fetts, das mit einer Mahlzeit aufgenommen wird, und führen es über den Darm ab, sodass es im Körper keinen Schaden anrichten kann. Man sollte daher grundsätzlich zu einem Butterbrot Radieschen essen oder zu einem fetten Fleischgericht Salat aus geraffelten Radieschen.

BROKKOLI

Der im Brokkoli enthaltene Bioaktivstoff Sulforaphan sorgt dafür, dass Giftstoffe und Umweltschadstoffe rasch aus dem Körper abtransportiert werden. Dadurch kann Brokkoli das Krebsrisiko zwar senken, aber vorhandenen Krebs nicht bekämpfen.

SPINAT

In früheren Zeiten galt das Aufwärmen von Spinat als besonders heikel. Das Problem war allerdings nicht das Aufwärmen selbst, sondern das Aufbewahren, da es den Kühlschrank noch nicht gab. Der Spinat war dadurch oft schon verdorben, ehe man ihn aufwärmte.

Doch auch heutzutage ist eher davon abzuraten. Die Spinatblätter können Nitrate oder Nitrite aus der Erde enthalten. Diese werden beim Aufwärmen in krebserregende Nitrosamine umgewandelt. Wer dieser Gefahr aus dem Weg gehen will, sollte Spinat immer nur frisch zubereitet essen. Allerdings sollte Spinat einmal wöchentlich genossen werden, da die darin enthaltenen Carotinoide die Augen vor einer späteren Makuladegeneration schützen können, die zu einer Fast-Erblindung führen kann.

KARTOFFELN

Pellkartoffeln sind im Vergleich zu Nudeln oder Reis die gesündeste Beilage, da sie im Verdauungstrakt ein basisches Milieu schaffen und daher wirksam die Säuren von Fleisch abbauen können. Außerdem sind Pellkartoffeln reich an dem Mineralstoff Kalium, der wichtig ist für Nerven, Muskeln und Verdauung.

BIRNEN

Birnen sind Schlankmacher, da sie Fett aus der Nahrung binden, die vorher oder nachher verzehrt wird.

CHAMPIGNONS

Champignons gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten. Vitamin D ist wichtig für die Einlagerung von Calcium in den Knochen, für Immunkraft und gute Laune. Normalerweise kann unser Körper Vitamin D selbst erzeugen, wenn Sonne auf die Haut trifft. An sonnenarmen Tagen brauchen wir Vitamin D jedoch aus der Nahrung. 200 Gramm Champignons ersetzen zwei Tage Sonnenschein. Außerdem liefern Champignons Vitamin B2, Folsäure und das Schönheitsvitamin Biotin.

OBST- UND GEMÜSESÄFTE

Trinken Sie diese Säfte immer verdünnt mit Wasser. Erstens kommen sie ihrer Aufgabe als Durstlöscher dann besser nach, zweitens kann das Trinken von zu viel puren Obst- und Gemüsesäften aufgrund der mangelnden Ballaststoffe zu Verstopfungen führen.

KAROTTENSAFT

Frisch gepresster Karottensaft ist mit Öl bekömmlicher. Die entscheidenden Wirkstoffe der Karotten sind Betacarotin und Vitamin A. Beide sind fettlöslich, können also vom menschlichen Organismus nur dann aufgenommen werden, wenn Fett mit im Spiel ist (für 1/4 Liter Karottensaft genügen zwei Tropfen Oliven-oder Rapsöl).

KÄSE

„Käse schließt den Magen“ - diesen Spruch kennen wir alle und er stimmt auch. Käse enthält verschiedene Fettsäuren, die im Dünndarm die Ausschüttung hormonähnlicher Substanzen bewirken. Eine dieser Substanzen, das Enterogastron, hemmt die Bewegung des Magens und schließt dessen Ausgang. Die Folge: Die Magenentleerung wird erheblich verzögert. Das Sättigungsgefühl wird gefördert und hält lange an.

Übrigens: Magerkäse macht nur dann schlank, wenn wenig davon gegessen wird. Die Tatsache, dass es sich um mageren Käse handelt, darf nicht dazu führen, dass Unmengen davon verzehrt werden.

FRÜHSTÜCKSEI

Täglich ein Frühstücksei ist nicht ungesund. Die Angst, dass dadurch die Cholesterinwerte angehoben werden, ist wissenschaftlich längst widerlegt und daher unbegründet. Im Eigelb ist zwar reichlich Cholesterin enthalten, aber auch Lecithin, der große Gegenspieler des Cholesterins. Lecithin baut Cholesterin ab, ehe dieses Schaden anrichten kann.

VOLLKORNBROT / WEISSMEHLBROT

Wer regelmäßig etwa die Hälfte der Kohlenhydrate aus Vollkorn konsumiert, kann damit das Risiko für Diabetes Typ 2 um 47 Prozent senken. Allerdings: Wer gerne Brötchen mit Butter und Konfitüre genießt, sollte besser weiße nehmen. Denn die Randschichten des vollen Korns vertragen sich nicht mit dem Zucker der Konfitüre. Es entstehen Substanzen, welche die Magenschleimhaut angreifen und zu Verdauungsbeschwerden führen können.

ABENDESSEN

Ein spätes Abendessen ist nicht ungesund. Wichtig ist nur, dass zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen drei Stunden vergehen sollten, in denen man allerdings nicht die ganze Zeit vor dem Fernsehgerät sitzen darf, sondern sich bewegen sollte. Ideal ist ein abendlicher Verdauungsspaziergang.

GRILLEN

Geräuchertes und Gepökeltes (Speck, Würste) sollte man nicht grillen, da die Nitratsalze, mit denen sie hergestellt werden, dann in krebserregende Nitrosamine umgewandelt werden. Wer dennoch hin und wieder "Räucherware" auf den Grill legt, sollte entschärfende Maßnahmen ergreifen: Essen Sie zur gegrillten Wurst Ketchup oder heiße Tomaten. Der rote Farbstoff verhindert die Umwandlung in schädliche Nitrosamine. Sehr sinnvoll ist es auch, zur gegrillten Wurst Senf zu konsumieren. Die Senföle neutralisieren ebenfalls einen Teil der Schadstoffe. Röststoffe, die beim Grillen an der Oberfläche des Fleisches entstehen, kann man neutralisieren, indem man die Fleischstücke vor dem Grillen mit Oregano oder Salbei einreibt und beim Verzehr ein Glas Bier dazu trinkt.